練習仰臥手抓腳趾屈膝變化式時，上抬腿的髖關節(jié)要完全彎曲。因為這體式的重點是臀大肌和近端腘繩肌（腘繩肌起端位于坐骨，近端腘繩肌指的是位于此起端附近的肌肉）的伸展。雙手握住足部并彎曲肘關節(jié)，以將整條腿往腋窩的方向拉，強化伸展臀部肌肉。這是仰臥手抓腳趾屈膝變化式的首要重點。接著收縮腹肌，彎曲軀干。通過這個次要動作，我們得以加深首要重點的伸展。最后，收縮地面腿的臀肌以伸展髖關節(jié)，并收縮股四頭肌以伸直膝關節(jié)。由于臀大肌收縮容易使足部外旋，因此，你可以把大腿內轉，抗衡足部外旋的情形。當然，紙上談兵很容易，所以，下文的解說步驟里會提供各項提示，協(xié)助你完成動作。

基本關節(jié)位置

·地面腿髖關節(jié)伸展、內旋

·膝關節(jié)伸展

·足外翻

·腳趾伸展

·上抬腿髖關節(jié)彎曲、內旋

·膝關節(jié)彎曲

·軀干彎曲

·肩關節(jié)彎曲、外展、外旋

·肘關節(jié)彎曲

·前臂旋后

·腕關節(jié)彎曲

仰臥手抓腳趾屈膝變化式準備動作

如下圖所示，先用瑜伽繩套住上抬腿，地面腿則保持彎曲。人體肌腹內有個伸展感受器叫肌梭，肌梭會偵測出肌肉長度和張力的變化。每當肌肉伸展時，感受器就會通知中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出訊號，命令肌肉收縮，避免拉傷。然而，此時如果收縮調控體式大致模樣的肌肉（主動?。?，肌梭就會慢慢適應（拮抗肌）伸展的狀態(tài)，于是脊髓下達的收縮指令也慢慢減弱，使拮抗肌放松，進入更深的伸展。等身體夠柔軟，就用雙手握住足部。彎曲肘關節(jié)，這樣收縮肱二頭肌的力道就會直通脛骨長軸?，F(xiàn)在，伸直地面腿，并伸展髖關節(jié)，以完成整個體式。

步驟一 利用腰肌及其協(xié)同肌（恥骨肌、內收長肌和內收短?。M行髖關節(jié)彎曲。請注意，當髖關節(jié)彎曲得很深，我們便很難再用這些肌肉加深彎曲的幅度，因為肌肉里頭的橫橋（cross-bridges）迭合程度已達最大值，很難施展更多的收縮力道。這時，就要靠上肢把足部往下拉，進一步加深髖關節(jié)彎曲的幅度。

步驟二 雙手握住足部，想象你正要將雙臂從身體正前方高舉過頭。利用這項訣竅啟動三角肌前束來上抬手臂，加深髖屈動作。接著，收縮肱二頭肌和肱肌，以彎曲肘關節(jié)。手掌要與脛骨成90度，確保肘關節(jié)彎曲而產(chǎn)生的下拉力道，可貫通脛骨長軸。

步驟三 雙手握住足部，收縮腹直肌，使軀干往大腿方向彎曲。同時，將足部往腋窩的方向拉。先用雙臂把足部固定在這個姿勢上，再按照步驟四的指示完成后續(xù)動作。

步驟四 伸展地面腿的髖關節(jié)，并將背部挺起。在步驟三，我們收縮腹直肌并用雙臂握住足部，使軀干緊貼著大腿。在這個步驟，我們則要收縮豎脊肌和腰方肌，令下背微微離地。骨盆會因為背挺而前傾，同時，也會加深上抬腿臀肌和腘繩肌的伸展。

步驟五 收縮地面腿的臀大肌，以伸展髖關節(jié)。不過，這個動作會產(chǎn)生副作用，也就是大腿和足部容易外轉（我們稍后再來解決這個問題）。先啟動股四頭肌，以伸直膝關節(jié)，接著，足跟施力壓向地面，并試著往一旁拖曳（外展）。由于足跟已固定在瑜伽墊上，實際上不會挪移，但大腿的外展?。ㄍ沃屑『烷熃钅埣。﹨s會把大腿往內旋。因此，當足跟嘗試“推”向一旁時，便可內旋大腿，使膝蓋朝向正上方。